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Dieta mediterránea, salud en el plato
 
 
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 RECUPERANDO UNA DIETA MILENARIA
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Los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables.

En noviembre de 2010, el Comité Intergubernamental de la Unesco reunido en Nairobi (Kenya) aprobó inscribir la dieta mediterránea en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Gracias a ello, esta dieta era reconocida a nivel mundial como un patrimonio cultural extenso y milenario, que debía ser salvaguardado para las generaciones futuras. La candidatura para la inscripción en dicha lista había sido presentada conjuntamente por los gobiernos de España, Grecia, Italia y Marruecos, aunque permanece abierta a otros países de la región mediterránea. Este hito supuso la prueba más importante del enorme prestigio que ha cosechado la dieta mediterránea en los últimos años, que está considerada como una eficaz arma de salud para frenar el avance de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares en los países desarrollados.

No obstante, en los últimos años se está observando una preocupante tendencia al abandono de los buenos hábitos alimentarios en los países de origen de dicha dieta (sobre todo entre los jóvenes) debido a varias razones: la urbanización que resta espacio a la producción agrícola, la mundialización de los intercambios comerciales, la globalización cultural, el sedentarismo y la crisis económica, entre otras muchas. De hecho, la Fundación Dieta Mediterránea (FDM) señala que España es el cuarto país de la cuenca mediterránea (por detrás de Albania, Grecia y Turquía) que más se ha alejado en los últimos 40 años de su alimentación tradicional. Asimismo, en marzo de 2013 un estudio clínico, elaborado por la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA) y la Asociación Española de Enfermería de Hipertensión y Riesgo Cardiovascular (EHRICA), suspendía con un 4,7 sobre 10 la dieta habitual de 1.770 ciudadanos españoles observados, quienes abusaban todos los días de grasas animales y azúcares y apenas probaban el pescado o las verduras. Debido a ello, todos los organismos sanitarios advierten de la necesidad de volver a educar a la población autóctona de la cuenca del Mediterráneo para que confíe de nuevo en los beneficios de una de las dietas más saludables de la historia.


¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?
El término dieta procede del griego antiguo diaita, que significa “estilo de vida equilibrado”. Por tanto, el uso del término en el ámbito mediterráneo está más que justificado. La dieta mediterránea es un conjunto de costumbres y hábitos alimentarios que comparten los pueblos del Mediterráneo desde hace generaciones. Se caracteriza por el consumo habitual de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el uso del aceite de oliva como fuente principal de grasa; una ingesta frecuente de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos; y el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y vino.

Gracias a esta combinación de productos, se consigue una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. Además de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que señalar que contiene muchas sustancias antioxidantes. Todo ello hace que sea una dieta que protege contra las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el envejecimiento prematuro y algunos tipos de cáncer.

No obstante, la dieta mediterránea es algo mucho más complejo que una pauta nutricional. Es un patrimonio cultural evolutivo basado en un determinado estilo de vida, dominado por el buen clima, las comidas compartidas y la práctica a diario de ejercicio físico moderado. Todo ello hace de la dieta mediterránea un excelente modelo de vida saludable.


HERRAMIENTAS BÁSICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Elaboradas y recogidas por la Fundación Dieta Mediterránea (patrocinada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente), existen dos herramientas que resumen a la perfección los beneficios de la dieta mediterránea y además suponen dos excelentes armas para mejorar nuestras costumbres alimentarias: un decálogo de buenos hábitos y una pirámide de alimentación.

El decálogo es un conjunto de diez recomendaciones para perfeccionar nuestra alimentación y salud inspiradas en los preceptos de la dieta mediterránea. Estas son:

1. Usar el aceite de oliva como principal grasa. Sin duda, es el producto estrella de la cocina mediterránea. Rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, tiene unas excelentes propiedades cardioprotectoras.
2. Consumir en abundancia frutas, verduras, legumbres y frutos secos. En concreto, se recomienda consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Esto se debe a que estos productos son la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. Comer pan y alimentos procedentes de cereales todos los días. El consumo de pan, pasta, arroz y cereales (preferiblemente integrales) es imprescindible por su composición rica en carbohidratos, que nos aportan la energía que necesitamos todos los días.
4. Primar el consumo de alimentos frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada, ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlos a mejor precio y con sus nutrientes en mejor estado.
5. Consumir diariamente productos lácteos. La razón es que estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas, además de que mejoran el equilibrio de la microflora intestinal.
6. Limitar el consumo de carne roja. A pesar de que contiene proteínas necesarias, además de hierro, su elevada cantidad de grasa animal es la razón de que no se recomiende su consumo excesivo. Es mejor comer cantidades pequeñas de carnes magras, junto con verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo frecuente de pescado azul ya que sus grasas tienen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Asimismo, el consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. No tomar dulces y sustituirlos por fruta fresca. Las frutas son alimentos muy nutritivos, saludables y ligeros que deben sustituir el consumo de dulces y pasteles, a media mañana y como merienda o postre.
9. Beber mucha agua y tomar vino con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta para asegurar una correcta hidratación. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que tiene efectos beneficiosos para la salud si se toma con moderación.
10. Realizar actividad física todos los días. Pasear, correr, ir en bicicleta, nadar, en definitiva, mantenerse físicamente activo todos los días es algo básico para conservar un buen estado de salud.

Por su parte, la pirámide de alimentación establece de una forma visual la distribución de los alimentos que debemos consumir según la dieta mediterránea. En la base se sitúan los alimentos que debemos comer en cada comida principal (como cereales, frutas y verduras, que proporcionan los nutrientes básicos y otras sustancias protectoras que fundamentan la dieta equilibrada). Por encima de estos, se ubican los que debemos comer todos los días en una o dos raciones (como aceite de oliva, frutos secos o productos lácteos). Un nivel por encima, están los que se deben distribuir a lo largo de la semana en raciones variables (fundamentalmente, los productos proteicos como carnes, pescados, legumbres y huevos, además de las patatas) y en la cúspide de la pirámide, se ubican los alimentos que deben consumirse de manera ocasional (los dulces).

Además, la pirámide señala que debe garantizarse el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas y caldos. Por último, se recomienda consumir especias, hierbas, cebolla y ajo, ya que introducen en nuestros platos una gran variedad de aromas y sabores que pueden ayudar a reducir el uso de la sal.


EL MEDITERRÁNEO: UN CRISOL DE CULTURAS Y SABORES
Sin duda, el nacimiento de la dieta mediterránea se produjo gracias a un conjunto de rasgos comunes a toda la cuenca mediterránea que permite hablar de una cultura y sociedad unificadas a partir de las cuales se gestó una forma similar de alimentarse. Estos rasgos compartidos son la herencia cultural de la antigüedad clásica grecorromana, la influencia de las llamadas religiones del libro (judaísmo, cristianismo e islamismo), una agricultura común (basada en la tríada mediterránea: trigo, olivo y vid), una fuerte actividad pesquera, una ajetreada vida social y pública, numerosas celebraciones similares (muchas de ellas basadas en la buena mesa), un clima benigno y homogéneo (gracias a la gran extensión, regularidad y horizontalidad del mar Mediterráneo), además de multitud de tópicos comunes sobre carácter, ademanes y modos de pensar.

La aportación de los distintos pueblos mediterráneos a la dieta a lo largo de la historia ha sido constante y fructífera, gracias a los contactos comerciales entre ellos y con otras civilizaciones exteriores (sobre todo orientales). Los egipcios fueron pioneros en utilizar legumbres, carnes blancas, frutos secos, hortalizas y frutas, y sobre todo, el pan. Por tanto, en Egipto se encuentra el origen de algunos de nuestros alimentos base. No obstante, fue en Grecia donde se desarrolló la cocina mediterránea tal y como la conocemos hoy (en recetas, técnicas de cocción, sabores y, sobre todo, con la introducción del aceite de oliva y de los vinos). Después, Roma incrementó la calidad de aceites y vinos, extendió el cultivo de cereales e introdujo los cítricos y numerosas frutas.

El siguiente pueblo que desarrolló la dieta del Mediterráneo fueron los árabes de África del Norte, que implantaron nuevas especias y aromas, además de una huerta repleta de nuevas legumbres, hortalizas y frutas (berenjenas, alcachofas, naranjas, etc.). Finalmente, con el descubrimiento de América llegaron productos básicos que acabarían perfeccionando la dieta mediterránea como el maíz, la judía, la patata, el tomate, el pimiento, el calabacín o la calabaza.

Tras siglos de existencia, los beneficios de la dieta mediterránea no se dieron a conocer internacionalmente hasta 1948, cuando el epidemiólogo Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y aplaudió los beneficios de su dieta. Entre 1951 y 1952, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys coordinó un estudio comparativo sobre la población de Estados Unidos, Japón, Países Bajos, Finlandia, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia. En este estudio se puso de manifiesto la relación que tenía la cantidad de colesterol en la sangre con la mortalidad por problemas cardiacos y la dieta, y se llegó a la conclusión de que en el Mediterráneo había un factor protector en el estilo de vida que favorecía una baja incidencia de enfermedades coronarias en los países ribereños. Finalmente, este beneficio fue por primera vez reconocido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO en la Declaración de Barcelona sobre la dieta mediterránea, firmada en 1996.


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